慢跑不可不知的事項!!

   過年期間大魚大肉，想必增加不少肉吧!!不少人開始擬定年後「減肥計畫」，米米藥師也是這樣的，減肥方式很多種，選擇適合自己持之以恆才是重要的，正確飲食和運動是減肥不二法門，個人比較喜歡慢跑，不但訓練肺活量也加強肌耐力，還可以讓腦袋放空清淨一下，但是慢跑前中後該要怎漾補充才可以達到燃脂效果呢?先強調一點切忌「空腹跑步」，不但沒有減脂還會產生低血糖，導致頭暈、眼花、精神難集中等，好不容易建構的肌肉因此流失喔!!跑步後飢餓感會更強烈，有可能會使你不知不覺地吃進更多的食物，增加體重反彈的機會，造成反效果。

   

一、跑步前可以選擇碳水化合物且容易消化食物，避免高蛋白和全麥麵包等含有高纖維的食物，因為這些食物較難消化，會加重腸胃的負擔。而跑馬賽事中常見的香蕉就屬於分子小、易消化的水果，這些食物較容易轉化為肌肉利用的能量，可有效提升肌耐力、消耗脂肪更有力、又可以避免血糖低危機！

二、跑步中可以適時補充水分和電解質，避免爆汗時水份、鹽份流失太快，約15-20分鐘補充150-200毫升的水或運動飲料，但運動飲料偏甜建議稀釋再喝較佳。對減肥的人選擇喝水較優。
三、跑完後補充水分、一定碳水化合物，和適量低脂蛋白質，主要是加速身體的恢復，促進肌肉生成。

四、跑步為何會抽筋?
   抽筋是肌肉突然、不自主的強直收縮的現象，通常會隨著劇烈疼痛。任何一塊肌肉都有可能發生，比較常見是小腿肌肉、大腿肌。會造成抽筋的原因很多，但真正的致病機轉還沒有定論。可能原因:
1.過度疲勞：
   腿部肌肉的運動量過大或用力過度時，沒有適時補給熱量，導致肌肉缺乏能量，小腿肌肉無法負荷就容易造成抽筋。
2.緊張
   劇烈運動時，全身處於緊張狀態，腿部肌肉收縮過快。放鬆的時間太短，局部代謝產物乳酸增多未能及時排出，便容易引起小腿抽筋現象。
3.電解質流失：
   運動量大，出汗多，又沒有及時補充鹽分和水份。體內液體和電解質大量丟失，也容易發生抽筋。
4.寒冷刺激：
   寒冷環境下運動，沒有充份的暖身運動，也常引起肌肉抽筋。如果有小腿容易抽筋的困擾，冷氣、電風扇千萬不要對著腳部吹，冬天更要注意腳部的保暖。
五、如何預防抽筋
 1.平時加強鍛鍊，避免運動時肌肉過度疲勞，增加運動量不可過急，應循序漸進。
 2.注意及時補水，不要等到口渴的時候再喝。大量出汗時應該補充運動飲料，維持運動狀態下身體有充足的水分與電解質，確保身體不會脫水，維持體內電解質平衡。水分及鈣、鉀、鎂等電解質補充不足時，即容易造成體內電解質失衡，進一步影響神經傳導和肌肉收縮，因此特別容易抽筋。
 3.注意飲食平衡，日常要注意補充鈣和維生素D，可以多補充含鈣豐富的食物如蝦皮、奶製品、豆製品等。
 4.運動前要先暖身和拉筋伸展肌肉。
 5.慢跑時可以穿壓縮褲或壓縮腿套，避免腿部肌肉晃動造成肌肉痠痛，減輕疲感，還有促進血液循環、避免抽筋等作用。

米米藥師小叮嚀:
  正確飲食和運動是維持好身材的方法，千萬不要餓肚子方式減重，只會越減越重，身體搞壞而不知道。慢跑一直是蠻多人熱衷的活動，前置作業要做好，不然很容易運動傷害找上門，我曾經就是穿不對的鞋子和沒有做好暖身，導致足底肌膜炎，痛了約兩星期，所以各位朋友們不要急著要運動，身體一定要做好足夠暖身喔!!


參考資料:
1.微笑藥師網
2.運動筆記